Organización metodológica del ejercicio
Fisicoculturismo
Grupo colaborativo #3 150222ª
Estiven Arbeláez
Carlos Pérez
Jefferson Restrepo
Yeraldin muñoz
Sergio Castañeda
IDT: Leandro Torres
2011-05-25
Sena central
Medellín
2011
Objetivo: ampliar el pectoral |
Nombre: Cross over |
Medio: general orientado |
Método: intervalos |
Nomenclatura: 4series x 12 rpt x cross over x 30” x 80 % del peso (100% = 70lb) 30”minute |
Velocidad del ejercicio: media |
Vía energética: anaeróbica láctica |
Estructura topográfica: pectoral medio y tríceps |
Estructura del movimiento: extremidades superiores |
Estructura situacional: conocida |
Densidad: 1:1 |
Magnitud: volumen: 48 rpt, intensidad: 80 % del peso, duración con descanso total: 4minutos |
Potencial de entrenamiento: eficaz |
Objetivo: evaluar la potencia en el tríceps y pectoral |
Nombre: press plano |
Medio: general orientado |
Método: intervalos |
Nomenclatura: 2series x 2 rpt x press plano x 10” x 100% del peso (100% = 230lb) 30” seg |
Velocidad del ejercicio: baja |
Vía energética: anaeróbica láctica |
Estructura topográfica: pectoral medio y tríceps |
Estructura del movimiento: extremidades superiores |
Estructura situacional: conocida |
Densidad: 1:3 |
Magnitud: volumen total: 4rpt, intensidad: 100%, duración con descanso total: 80” |
Potencial de entrenamiento: eficaz |
Objetivo: evaluar la potencia en el cuádriceps |
Nombre: sentadilla profunda |
Medio: general orientado |
Método: intervalos |
Nomenclatura: 2series x 2rpt x sentadilla profunda x 10” x 100% del peso (100%= 240lb) 30” |
Velocidad del ejercicio: baja |
Vía energética: anaeróbica láctica |
Estructura topográfica: cuádriceps |
Estructura del movimiento: extremidades inferiores |
Estructura situacional: conocida |
Densidad: 1:3 |
Magnitud: volumen total: 4rpt, intensidad: 100%, duración con descanso total: 80” |
Potencial de entrenamiento: eficaz |
Objetivo: tonificar isquiotibiales |
Nombre: leg extensión |
Medio: general orientado |
Método: intervalico |
Nomenclatura: 4series x 15series x leg extensión x 30”x 70% del peso (100%= 180lb) / /1minuto |
Velocidad del ejercicio: media |
Vía energética: anaeróbica alactica |
Estructura topográfica: isquiotibiales |
Estructura del movimiento: extremidades inferiores |
Estructura situacional: conocida |
Densidad: 1:2 |
Magnitud: volumen total: 60rpt, intensidad: 100%, duración con descanso total: 6minutos |
Potencial de entrenamiento: eficaz |
Objetivo: mejorar la fuerza con ayuda de contracciones isométricas |
Nombre: jalón frontal polea |
Medio: general orientado |
Método: intervalico |
Nomenclatura: 2series x 6rpt x jalón frontal polea x 30” x 80% del peso f. isométrica (100% = 180lb) /1minuto |
Velocidad del ejercicio: baja – media |
Vía energética: anaeróbica alactica |
Estructura topográfica: dorsal ancho y bíceps |
Estructura del movimiento: extremidades superiores |
Estructura situacional: conocida |
Densidad: 1:2 |
Magnitud: volumen total: 12rpt, intensidad: 80%, duración total con descanso: 3minutos |
Potencial de entrenamiento: eficaz |
Objetivo: tonificar la zona antero- lateral del abdomen |
Nombre: oblicuos |
Medio: general orientado |
Método: repeticiones |
Nomenclatura: 4series x 80rpt x oblicuos x 1minuto x 30% del peso (100% = 45lb) /2minutos |
Velocidad del ejercicio: máxima |
Vía energética: anaeróbica alactica |
Estructura topográfica: oblicuos medios y bajos |
Estructura del movimiento: extremidades superiores (tronco) |
Estructura situacional: conocida |
Densidad: 1:2 |
Magnitud: volumen total: 360 rpt, intensidad: 30%, duración total con descanso: 12 minutos |
Potencial de entrenamiento: eficaz |
Objetivo: mejorar la fuerza con ayuda de contracciones isométricas en el dorsal ancho |
Nombre: dominada frontal polea |
Medio: general orientado |
Método: intervalos |
Nomenclatura: 2series x 6rpt x dominada frontal polea x 30” x 80% del peso f. isométrica (100%= 190lb) /10” |
Velocidad del ejercicio: media |
Vía energética: anaeróbica láctica |
Estructura topográfica: dorsal ancho |
Estructura del movimiento: extremidades superiores |
Estructura situacional: conocida |
Densidad: 3:1 |
Magnitud: volumen: 12rpt, intensidad: 80%, duración total con descanso: 80” |
Potencial de entrenamiento: eficaz |
Objetivo: mejorar la fuerza en el supinador (carpo) |
Nombre: supinación con barra |
Medio: general orientado |
Método: repeticiones |
Nomenclatura: 4series x 30rpt x supinación con barra x 30” x 60% del peso (100%= 70lb) /30” |
Velocidad del ejercicio: máxima |
Vía energética: anaeróbica láctica |
Estructura topográfica: supinadores |
Estructura del movimiento: extremidades superiores |
Estructura situacional: conocida |
Densidad: 1:1 |
Magnitud: volumen total: 120rpt, intensidad: 60%, duración total con descanso: 4minutos |
Potencial de entrenamiento: eficaz |
Objetivo: mejorar el volumen de la parte posterior del tríceps |
Nombre: patada de burro |
Medio: general orientado |
Método: intervalos |
Nomenclatura: 3series x 12 rpt x patada de burro x 30” x 80% del peso (100% =36lb) /1minuto |
Velocidad del ejercicio: media |
Vía energética: anaeróbica alactica |
Estructura topográfica: tríceps |
Estructura del movimiento: extremidades superiores |
Estructura situacional: conocida |
Densidad: 1:2 |
Magnitud: volumen total: 36rpt, intensidad: 80%, duración total con descanso: 4,30 minutos |
Potencial de entrenamiento: eficaz |
Objetivo: expandir la caja toráxica |
Nombre: full over |
Medio: general orientado |
Método: intervalos |
Nomenclatura: 4series x 8 rpt x full over x 30” x 90% del peso (100% = 80lb) /1minuto |
Velocidad del ejercicio: media |
Vía energética: anaeróbica alactica |
Estructura topográfica: pectorales |
Estructura del movimiento: extremidades superiores |
Estructura situacional: conocida |
Densidad: 1:2 |
Magnitud: volumen total: 32rpt, intensidad: 90%, duración total con descanso: 6minutos |
Potencial de entrenamiento: eficaz |
Objetivo: tonificar la pantorrilla |
Nombre: pantorrilla |
Medio: general orientado |
Método: repeticiones |
Nomenclatura: 7series x 20rpt x pantorrilla x 30” x 60% del peso (100% = 300lb) / 1minuto |
Velocidad del ejercicio: máxima |
Vía energética: anaeróbica alactica |
Estructura topográfica: gemelos o gastrosoleos |
Estructura del movimiento: extremidades inferiores |
Estructura situacional: conocida |
Densidad: 1:2 |
Magnitud: volumen total:140rpt, intensidad: 60%, duración total con descanso:10,30minutos |
Potencial de entrenamiento: eficaz |
Objetivo: hipertrofiar los hombros |
Nombre: press militar barra |
Medio: general orientado |
Método: intervalos |
Nomenclatura: 4series x 8 rpt x press militar barra x 1minuto x 80% del peso (100% = 100lb) /2minutos |
Velocidad del ejercicio: baja |
Vía energética: anaeróbico alactica |
Estructura topográfica: deltoides interior |
Estructura del movimiento: extremidades tronco superior |
Estructura situacional: conocida |
Densidad: 1:2 |
Magnitud: volumen total: 32rpt, intensidad: 80%, duración total con descanso: 12minutos |
Potencial de entrenamiento: eficaz |
Objetivo: perfeccionar poses reglamentarias |
Nombre: doble bíceps de frente |
Medio: competencia de simulación |
Método: intervalos |
Nomenclatura: 5series x 10rpt x doble bíceps de frente x 1minuto x f. isométrica 100% /1minuto |
Velocidad del ejercicio: baja |
Vía energética: anaeróbica alactica |
Estructura topográfica: bíceps |
Estructura del movimiento: extremidades tronco superior |
Estructura situacional: conocida |
Densidad: 1:1 |
Magnitud: volumen total: 50rpt, intensidad: 100%, duración total con descanso: 10minutos |
Potencial de entrenamiento: eficaz |
Objetivo: perfeccionar poses reglamentarias |
Nombre: dorsal de frente |
Medio: competencia de simulación |
Método: intervalos |
Nomenclatura: 5series x 10rpt x dorsal de frente x 1minuto x f. isométrica 100% /1minuto |
Velocidad del ejercicio: baja |
Vía energética: anaeróbico alactica |
Estructura topográfica: dorsales |
Estructura del movimiento: extremidades tronco superior |
Estructura situacional: conocida |
Densidad: 1:1 |
Magnitud: volumen total: 50rpt, intensidad: 100%, duración total con descanso: 10minutos |
Potencial de entrenamiento: eficaz |
Objetivo: perfeccionar poses reglamentarias |
Nombre: mas musculado |
Medio: competencia de simulación |
Método: intervalos |
Nomenclatura: 4series x 8rpt x mas musculado x 1minuto x f. isométrica 100% /1minuto |
Velocidad del ejercicio: baja |
Vía energética: anaeróbico alactico |
Estructura topográfica: trapecio, bíceps, pectoral, abdomen |
Estructura del movimiento: extremidades tronco superior |
Estructura situacional: conocida |
Densidad: 1:1 |
Magnitud: volumen total: 32rpt, intensidad: 100%, duración total con descanso: 8minutos |
Potencial de entrenamiento: eficaz |
Objetivo: perfeccionar poses reglamentarias |
Nombre: pecho de lado |
Medio: competencia de simulación |
Método: intervalos |
Nomenclatura: 3series x 6 rpt x pecho de lado x 30” x f. isométrica 100% /30” |
Velocidad del ejercicio: media |
Vía energética: anaeróbico láctico |
Estructura topográfica: bíceps y pectoral |
Estructura del movimiento: extremidades tronco superior |
Estructura situacional: conocida |
Densidad: 1:1 |
Magnitud: volumen total: 18rpt, intensidad: 100%, duración total con descanso: 3minutos |
Potencial de entrenamiento: eficaz |
Objetivo: perfeccionar poses reglamentarias |
Nombre: serratos, abdominales y cuádriceps |
Medio: competencia de simulación |
Método: intervalos |
Nomenclatura: 4series x 12rpt x serratos, abdominales y cuádriceps x 30” x f. isométrica 100% /1minuto |
Velocidad del ejercicio: máxima |
Vía energética: anaeróbica alactica |
Estructura topográfica: serrato, abdominales y cuádriceps |
Estructura del movimiento: caudal-cefálico |
Estructura situacional: conocida |
Densidad:1:2 |
Magnitud: volumen total: 48rpt, intensidad: 100%, duración total con descanso: 6minutos |
Potencial de entrenamiento: eficaz |
Objetivo: hipertrofiar bíceps |
Nombre: curl alterno mancuerna |
Medio: general orientado |
Método: intervalos |
Nomenclatura: 4series x 6 rpt x curl alterno mancuerna x 30” x 90% del peso (100%= 45lb) /30” |
Velocidad del ejercicio: media |
Vía energética: anaeróbico láctico |
Estructura topográfica: bíceps |
Estructura del movimiento: extremidades superiores |
Estructura situacional: conocida |
Densidad: 1:1 |
Magnitud: volumen total: 24rpt, intensidad: 90%, duración total con descanso: 4minutos |
Potencial de entrenamiento: eficaz |
Objetivo: tonificar tríceps |
Nombre: push Down |
Medio: general orientado |
Método: repeticiones |
Nomenclatura: 4series x 20rpt x push Down x 1minuto x 80% del peso (100%= 180lb) /20” |
Velocidad del ejercicio: máxima |
Vía energética: anaeróbica láctica |
Estructura topográfica: tríceps |
Estructura del movimiento: extremidades superiores |
Estructura situacional: conocida |
Densidad: 3:1 |
Magnitud: volumen total: 80rpt, intensidad: 80%, duración total con descanso: 6,20minutos |
Potencial de entrenamiento: eficaz |
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