Nomenclatura

Grupo colaborativo #3:

Estiven Arbeláez

Carlos Pérez

Jeferson Restrepo

Yeraldin Muñoz Londoño

Sergio  Castañeda

IDT: Leandro Torres

12/05/2011

Sena central

Medellín

 4ser. 12rpt. Cross over.30seg. 70% del peso

                            1 minuto                   100% = 60lb

D: 1:2

1.     

3ser. 15rpt. Curl martillo .40seg. 80% del peso

                            1 minuto                    100% = 40lb

D: 1 ½:1

2.     

7ser. 20rpt. Pan torrilla. 40seg. 60% del peso

                            1 minuto                     100% = 210lb

D: 1 ½:1

3.     

3 ser. 12rpt. press declinado. 30seg.  70% del peso

                    1.30 minutos                      100% = 200lb

D: 1:3

4.     

3 ser. 15rpt. contractor. 30seg. 70% del peso

                      1 minuto                            100% = 200lb

D: 1:3

5.     

4ser. 12rpt.press militar barra. 50seg. 80% del peso

                           1.30 minuto                         100% = 100lb

D: 1 1/5:1

6.     

3ser. 10rpt. Elevación  frontal mancuerna. 30seg. 60% del peso

                                30 seg                              100% = 40lb

D: 1:1

7.     

 4ser. 8rpt. Full over .40seg. 90% Del peso

                           1 min                       100% = 80lb

D: 1 ½:1

8.     

3ser. 20rpt. Press francés. 1 min. 60% del peso

                             2 min                             100% = 60lb

D: 1:2

9.     

3ser. 12rpt. Sentadilla zumo. 40seg. 70% del peso

                             1.20 min                     100% = 100lb

D: 1:2

10.       

4ser. 15rpt. Buenos días. 40 seg. 30% del peso

                             1 min                     100% = 50lb

D: 1:2

11.       

4ser. 8rpt. Peso muerto. 30seg. 80% del peso

                        1 min             100% = 228lb

D: 1:2

12.       

1ser. 2rpt. Sentidilla. 20seg. 90% del peso

                                 2 min         100% = 230lb

D: 1:6

13.             

3ser. 12rpt. curl barra. 30seg. 70% del peso

                                  1 min          100% = 80lb

D: 1:2

14.                                                                                                   

4ser. 15rpt. remo mancuerna. 20seg. 60% del peso

                         1 min                    100% = 100lb

D: 1:3

15.                                 

4ser. 12rpt. avanzada. 1min. 50%-60%-70%-80% del peso

                                      1 min              100% = 50lb

D: 1:1

16.                              

4ser. 15rpt. cabina. 20seg. 50%-60%-70%-80% del peso

1 min                  100% = 210lb

D: 1:6

18.

3ser. 12rpt. Extensión. 20seg. 60%-70%-80% del peso

                                          1.30 min           100% = 120lb

D: 1: 4 ½

19.

4ser. 6rpt. leg extensión. 30seg. 80% del peso

                                 1 min                100% = 200lb

D: 1:2 

20.

 3ser. 15rpt. prensa. 40seg. 80% del peso

                               1 .20 min              100% = 260lb

D: 1:2

21.

4ser. 10rpt. Copa. 20seg. 70% del peso

                  1 min              100% = 70lb

D: 1:3

22.

3ser. 5rpt. Predicador. 30seg. 60% del peso

                              2 min               100% =65lb

D: 1:4

23.

4ser. 12rpt .push down. 20seg.70% del peso

                    1 min                 100% = 180lb

D: 1:3

24.

5ser. 12rpt. dominada frontal. 40seg. 90% del peso corporal

                       2 min                        

D: 1:5

25.

4ser. 15rpt. paralelas. 30seg. 90% del peso corporal

                      1.30 min               

D: 1.3

26.

3ser. 10rpt. Abducción cadera. 20seg. 70% del peso

                              1 min                             100% = 200lb

D: 1:3

27.

3ser. 10rpt. Aduccion cadera. 20seg. 90% del peso

                              1 .30 min                    100% = 200lb

D: 4 ½:1

28.

4ser. 15rpt. Jalón frontal polea. 30seg. 80% del peso

                             1 min                               100% = 190lb

D: 1:2

29.

1ser. 2rpt. press plano. 5 seg. 100% del peso

                               1 min             100% = 228lb

D: 1:12

30.

2ser. 6rpt. Jalón frontal polea. 30seg. 80% fuerza isométrica

                               1 min                             100% = 190lb

D: 1:2

31.

3ser. 8rpt. remo T. 40seg. 70% fuerza isométrica

                               1 min                100% = 175lb

D: 1:2

32.

4ser. 80rpt. Oblicuos. 1min. 30% del peso

                     1 min.            100% = 45lb

D: 1:2 

33.

4ser. 6rpt. Curl barra. 40seg. 90% del peso

                                1 min          100% = 80lb

D: 1 ½:1

34.

1ser. 2rpt.doble bíceps de frente. 30seg. 100% fuerza isométrica

                                10 seg                             físicoculturismo

D: 3.1

35.

1ser. 2rpt. Dorsal de frente. 30seg. 100% fuerza isométrica

                      10 seg                            físicocultirismo

D: 3.1

36.

3ser. 12rpt. curl alterno mancuerna. 30seg. 70% del peso

                                1 min                                 100% = 40lb

D: 1:2

37.

3ser. 20rpt. Elevación de hombro .40seg. 80% del peso

                                 1 min                              100% = 100lb

D: 1 ½: 2

38.

4ser.15rpt. supinador. 20seg. 70% del peso

                                30 seg          100% = 60lb

D: 1: 1 ½

39.

4ser. 10rpt. Pronador. 30seg. 80% del peso

                               30seg             100% = 50lb

D: 1:1

40.

3ser. 12rpt. Pata de burro. 30seg. 80% del peso

                              1.30 min                100% = 36lb

D: 1.3

6ser. 5rpt. Extensión de cadera. 12seg. 80% del peso

                              1 min                              100% = 80lb

D: 1:5

Es un ejercicio especial de desarrollo, hipertrofiar, anaeróbico aláctico, ATP - PC, físico culturista.

10ser. 8rpt. Tiro libre. 40seg. 180p/m

           2 min

D: 1:3

Ejercicio especial de desarrollo, perfeccionar tiros libres  en fútbol, anaeróbica láctica, glucógeno, futbolista.

5ser. 4rpt. Macaco. 1min. 140p/m

                 1min

D: 1:1

Ejercicio especial de aprendizaje, aprender macaco, glucógeno, anaeróbico aláctico, prácticamente de capo eirá

5ser. 10rpt. Pichagui. 6seg. 160p/m

                1 min

D: 1:10

Ejercicio especial de desarrollo, perfeccionar pichagi, anaeróbico aláctico, ATP - PC, practicante de capo eirá.

3ser.10mts.10seg.180p/m

            1 min

D:   1:6

Ejercicio general orientado, mejorar la capacidad anaeróbica alactica, ATP – PC Atleta de fondo.

10ser. 5rpt.patada circular. 10seg. 170p/m

                     30 seg

D: 1.3

Ejercicio especial de desarrollo, perfeccionar la patada, anaeróbico aláctico, ATP - PC, practicante de capo eirá.

6ser. 15rpt. dominada trasnuca. 35seg. 80% del peso

                        15seg                          100% = 180lb

D: 2 1/7:1

Ejercicio especial de desarrollo, tonificar la espalda, anaeróbico láctico, glucógeno, deportista cualquiera.

5ser. 12rpt. sentadilla libre. 30seg. 70% del peso

                        40seg                   100% = 228lb

D: 1: 1 ½

Ejercicio general orientado, mejorar la capacidad, anaeróbica láctica, anaeróbica alactica, ATP-  PC, deportista entrenado

4ser. 15rpt. curl alterno mancuerna. 40seg. 70% del peso

2       Min                 100% = 40lb

D: 1:3

Especial de desarrollo, hipertrofiar, anaeróbico láctico, glucógeno físico culturista.

1ser. Trote continuo.40min.130p/m

Descanso total

General orientado mejorar la capacidad aeróbica,   aeróbico, oxidativo cualquier deportista.